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「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉を知っていますか？腰から鼠蹊部にかけて走るこの筋肉は、鍛えると下腹部にV字の斜めのライン（いわゆる「アドニスベルト」）が浮かび上がり、男性の身体のなかでも女性から人気の高い部位です。
腸腰筋はVラインのすぐ近くにあり、鍛えればVラインをより美しく見せることができるため、ハイジ男子にとって最も重要な筋肉と言っても過言ではありません！
今回はそんな「腸腰筋」の鍛え方3種目・ストレッチ・そして美しく見せる方法まで、まるっとご紹介します！
腸腰筋とは？
腸腰筋は、「大腰筋（だいようきん）」「小腰筋（しょうようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」という3つの筋肉の総称です。腰から太ももの付け根にかけて左右対称につき、身体の深部にあるインナーマッスルです。（※小腰筋は補助的な筋肉で、半数以下の人にしかないと言われています）
おもな働きは、腰のS字カーブを保つことと、股関節を曲げて膝を持ち上げること。歩く・走る・階段を上るといった日常動作のすべてに関わる、まさに上半身と下半身をつなぐ要の筋肉です。
腸腰筋を鍛えるメリット
腸腰筋を鍛えると、見た目以外にもうれしい効果が期待できます。
- V字ラインが際立つ（＝アドニスベルト。Vラインを美しく見せる）
- 姿勢が良くなる（骨盤が正しい位置に保たれる）
- 腰痛の予防・改善が期待できる
- 歩くスピードが上がる・つまずきにくくなる（脚が上がりやすくなる）
腸腰筋は、女性人気の高い部位でもあります。男性の部位の中で特にセクシーと言われることが多いです。
デヴィッド・フィンチャー監督の映画『ファイトクラブ』で披露していたブラッド・ピットの腸腰筋がめちゃくちゃかっこいいです！これを見れば女性からの人気にも納得できます！（以下URL参照）
(参考)https://front-row.jp/_ct/17273617
腸腰筋の鍛え方【自宅でできる3種目】
腸腰筋を鍛えるトレーニングを、初心者向けの順に3つご紹介します。どれも道具なし・自宅でできる自重トレーニングです。
① ニーレイズ（初心者向け）
まずはここから。膝を曲げて行うので、腰への負担が少なく、腹筋に自信がない方でも取り組みやすい種目です。
【ニーレイズの方法】
1.両脚を伸ばして仰向けに寝る
2.腕を45度に開いて手を床につき、腰が浮かないように支える
3.脚を少しだけ床から浮かせる
4.膝をお腹に向かってゆっくり引き寄せる
5.ゆっくり戻して、脚は床につけずにキープ
15〜20回 × 3セットが目安。反動を使わず、ゆっくりした呼吸を意識しましょう。
② レッグレイズ（王道・効果大）
「足上げ腹筋」とも呼ばれる王道種目。腸腰筋と同時に、下腹部（腹直筋下部）も鍛えられるため、V字ラインを出したい方には特におすすめです。
【レッグレイズの方法】
1.仰向けに寝て、手のひらを下にしてお尻の下に敷く（腰の反り防止）
2.脚を伸ばしたまま、床から少し浮かせて構える
3.息を吐きながら、脚が垂直になるまでゆっくり持ち上げる
4.床につかない位置まで、ゆっくり下ろす
10回 × 2〜3セットが目安。脚を床につけると刺激が逃げるうえ、腰に負担がかかるので、セット中は浮かせたままキープするのがコツです。きつい場合は膝を軽く曲げてOK。
③ バイシクルクランチ（ひねりを加えて）
ひねりの動作が入るので、腸腰筋に加えて脇腹（腹斜筋）も同時に鍛えられ、より立体的なV字ラインをつくれます。
【バイシクルクランチの方法】
1.仰向けに寝る
2.両足と背中を5cmくらい浮かせる
3.両手を頭のうしろで組む
4.お腹をねじりながら、肘と膝をくっつける
まず20回を試してみて、慣れてきたら、インターバルを取りながら、3セット繰り返しましょう。
注意点として、腸腰筋はインナーマッスルですので、トレーニングの際は、70%程度の負荷となるように意識しましょう。負荷が強すぎるとアウターマッスルに負荷がかかり、腸腰筋強化の効果が弱まってしまいます。
鍛える前に｜腸腰筋のストレッチも重要
意外と見落とされがちですが、デスクワークで長時間座っていると、腸腰筋は縮んで硬くなります。硬いままだと骨盤が前に引っ張られて反り腰になり、腰痛の原因になったり、下腹がぽっこり出て見えたりすることも。
トレーニング前や寝る前に、ほぐしておきましょう。
【ランジ姿勢のストレッチ】
1.片膝を床につけ、もう一方の脚を前に出して膝を90度に曲げる
2.背筋を伸ばしたまま、腰をゆっくり前へ押し出す
3.後ろ脚の付け根が伸びるのを感じたら、20〜30秒キープ
4.左右を入れ替えて同様に
ポイントは背中を反らせないこと。お尻を軽く締めると、付け根がより伸びます。
腸腰筋をよりかっこよく見せるために
トレーニングでの強化以外で腸腰筋を美しく見せる方法についてご説明します！筋肉を鍛えることだけでなく、体毛や衣類への気遣いも非常に重要ですので、以下の２点に気をつけるようにしましょう。
- Vラインとへそ下の脱毛をする
せっかくラインが出ていても、体毛があるとぼやけて見えてしまいます。腸腰筋をすっきり際立たせるため、Vラインとへそ下の脱毛をしておきましょう - 下着をローライズボクサーにする
腸腰筋周りを綺麗に見せるための下着には、ローライズボクサーがオススメです。トランクスや、ゆるめのボクサーパンツだと、せっかく腸腰筋を鍛えていても、だらしなく見えてしまいます
Vラインの脱毛（VIO脱毛）について詳しく知りたい方は、こちらもどうぞ。
よくある質問（FAQ）
Q. どれくらいで効果が出ますか？
A. 個人差はありますが、筋肉の変化を感じるには一般的に2〜3か月ほどの継続が目安です。ただしラインを出すには「鍛える」だけでなく「体脂肪を落とす」ことも不可欠。いくら腸腰筋を鍛えても、その上に脂肪があるとラインは見えません。
Q. 毎日やってもいい？
A. 筋肉は休んでいる間に回復するので、週2〜3回、間に休息日を挟むのがおすすめです。一方、ストレッチは毎日やってOKです。
Q. 腰が痛くなってしまいます
A. レッグレイズで腰が反っているサインかもしれません。お尻の下に手を敷く・膝を曲げる・脚を下ろす角度を浅くすると負担が減ります。痛みが続く場合は無理をせず中止してください。
まとめ
今回は腸腰筋についてご紹介しました！ハイジ男子にとっての最重要筋肉と言っても過言ではない筋肉だと考えていますので、ハイジ男子の読者の皆さんは、ぜひ鍛えてみてはいかがでしょうか。ポイントをおさらいすると——
- 鍛えるとV字ライン（アドニスベルト）が際立ち、姿勢・腰痛にも good
- トレーニングはニーレイズ → レッグレイズ → バイシクルクランチの順で
- デスクワークで硬くなるのでストレッチも忘れずに
- 仕上げはVラインの脱毛とローライズボクサー
このブログでは主にハイジニーナ脱毛に関する情報を取り扱っていますが、身だしなみを整えるには脱毛だけでなく、体型や衣類に気を使うことも重要ですよね。
自分が気持ちよく過ごせるスタイルを、多方面から考えていきたいと思います。やはり体型維持には苦労をしますが…笑
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